Fase 1 alimentazione prima della gara Domani fase 2 alimentazione durante la gara

Alimentazione prima della gara
L'obbiettivo principale dell'alimentazione pre-gara è quello di mantenere costante il livello di glucosio nel sangue. Questo zucchero rappresenta un prezioso carburante per cervello e muscoli; può inoltre essere immagazzinato come riserva energetica, sottoforma di glicogeno (macromolecola di glucosio), nei muscoli e nel fegato.
Nelle ore che precedono la gara è molto facile commettere errori alimentari. Talvolta alcuni di questi sbagli non influiscono sulla prestazione soltanto perché i ciclisti, soprattutto quelli giovani, godono di capacità digestive superiori alla norma, quindi riescono a non avere alcun disturbo. Altri errori, invece, non sono altrettanto veniali, dal momento che determinano un peggioramento dell'efficienza fisica anche quando il ciclista stesso non se ne rende conto.
Gli errori principali che si possono commettere prima della gara sono:
· Stati di ipoglicemia (poco zucchero nel sangue) dovuti a digiuno prolungato; questa condizione sfocia nell'astenia, ovvero in una spiacevole sensazione di stanchezza muscolare (le cosiddette “gambe molli”);
· Stati di iperglicemia (molto zucchero nel sangue) accompagnati ad un aumento della produzione di insulina (iperinsulinemia), che a sua volta determina uno stato di ipoglicemia reattiva;
· Terminare di mangiare quando manca troppo poco tempo all'inizio della gara. Se l'intervallo tra la fine del pasto e l'inizio del riscaldamento pre-gara è eccessivamente breve (e/o si sono assunti cibi errati o mal combinati fra essi), si possono avvertire sia problemi più propriamente gastrici (pesantezza, acidità, nausea, vomito), sia problemi generali (giramenti di testa, perdita delle forze). Questi spiacevoli sintomi sono causati dal fatto che una grossa quantità di sangue viene sequestrata dal sistema digerente, ancora alle prese con la digestione, diminuendo il flusso ematico a muscoli e cervello.
Il momento migliore per alimentarsi è di almeno 3 ore prima dell'inizio del riscaldamento pre-gara.
I 5 consigli per una corretta alimentazione pre-gara
Il primo consiglio per avere una digestione più facile consiste nella riduzione del contenuto di grassi nel pasto che precede l'incontro. I grassi, infatti, da un lato richiedono di per sé tempi lunghi per essere digeriti, mentre dall'altro allungano i tempi di digestione dei cibi con cui vengono assunti. Una volta digeriti, inoltre, i lipidi alimentari provocano iperlipidemia, ossia un'elevata concentrazione di lipidi nel sangue, la quale riduce l'efficienza del cervello.
Il secondo consiglio è di assumere una buona quantità di carboidrati complessi, evitando quelli semplici. I cibi ricchi di carboidrati sono di solito facilmente digeribili ed in grado di aumentare le scorte di glicogeno nei muscoli e nel fegato; vanno preferiti i carboidrati complessi, ossia gli amidi, come quelli contenuti nella pasta, nel pane, nel riso, nelle patate e nelle carote lesse. E' il caso, invece, di limitare la quantità di carboidrati semplici, cioè gli zuccheri, a partire dal saccarosio, ossia lo zucchero da cucina, dal glucosio (detto anche destrosio).
Il terzo consiglio è di assumere una leggera quantità di proteine, in quanto fondamentali per la ricostruzione del muscolo dopo lo sforzo della partita. Inoltre, se assunte assieme ai carboidrati, hanno la capacità di stabilizzare la glicemia, impedendone eccessivi aumenti ed evitando lo stato di ipoglicemia reattiva.
Il quarto consiglio è di evitare gli abbinamenti scorretti. Spesso si abbinano due cibi che, per il fatto di richiedere processi digestivi differenti, finiscono col creare problemi. E' per questa ragione che non si dovrebbe mangiare la frutta alla fine del pasto, soprattutto quando si vuole avere una digestione rapida.
Il quinto ed ultimo consiglio è quello di evitare di bere alcolici. L'alcool etilico deprime alcune funzioni inibitorie cerebrali e può dare una sensazione di euforia; tuttavia questo effetto non aiuta certo la prestazione del ciclista.